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毎日の食事が見た目年齢を左右する!肌を内側からキレイにする食べ物とは

食事メニュー

老けないためには、食事による「体の内側からのケア」も大切です。

年齢を重ねれば重ねるほど、食事によって肌の状態に差がつきます。

老化の原因から体を守ってくれる栄養を、毎日きちんと取りましょう。

ここでは、身近な食材を使った食材をご紹介します。

毎日の食事が見た目年齢を大きく変える!老けない食事の3つのポイント

老けないための食事のポイントは、3つあります。

その3つを解説します。

酸化を防いで紫外線に負けない肌に

トマト

紫外線を浴びると発生する活性酸素は、老化の元凶です。

活性酸素による細胞の酸化をガードするためには、抗酸化力のある食べ物を毎日とり続けることが大切です。

・スイカ
・とうもろこし
・トマト
・茄子
・ピーマン

紫外線によって活性酸素が発生し、皮膚細胞が酸化するとシミやシワの原因になります。

酸化を防ぐには旬の野菜や果物をたっぷりとるのが一番です。

トマトやピーマンなどは、実るときに紫外線から身を守る力を持ち、紫外線の影響から自然にリカバリーできる栄養素も含みます。

さらにトマトやピーマン、じゃがいも、キウイなどには植物が持つタンパク質の一種で(若返り物質)と呼ばれるオスモチンも含まれ、老化防止に効果的です。

また色や香り、苦味、酸味が強い野菜や果物も抗酸化成分を多く含みます。

にらやゴーヤ、ハーブ類、ねぎやしょうが、しそなどの薬味類、グレープフルーツなども積極的に食べましょう。


◯茄子
90%以上が水分といわれるなすですが、ビタミンや、ミネラル、食物繊維のほか、皮の部分に抗酸化成分のナスニンやアントシアニンを含みます。

◯しょうが
辛味・香り成分のジンゲロールやショウガオールなどには強い抗酸化作用があります。

また血行を促進し、体を温める力も大です。

◯青じそ
抗酸化作用を持つβ-カロチンやビタミンE・Kとともに、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維などを多く含む青じそ。
とくにβ-カロチンの量はかぼちゃの約3倍です。

◯きゅうり
抗酸化作用のある栄養素β-カロチンを含むきゅうり。
また豊富なカリウムはむくみ解消や利尿の効果があり、体内の余分な水分や塩分を排出してくれます。

◯トマト
トマトの赤い色素リコピンは強い抗酸化作用をもち、サビない肌をつくるための味方です。

そのまま生で食べるよりもオリーブオイルと一緒にとったり、加熱したりすると効果が数倍に。

◯とうもろこし

おもな成分は炭水化物ながら、抗酸化成分のルテインのほか、食物繊維やビタミン、ミネラルなども含んでいます。

おなかの調子を整えるオリゴ糖も豊富です。

若返り成分のオスモチンも含まれ、アンチエイジングの強い味方に。

◯ピーマン

レモンよりも豊富にビタミンCを含むピーマン。
その働きで細胞の酸化を防ぎ、コラーゲンの合成を助けて美肌を作ってくれます。

苦味の成分にはデトックス作用も

◯すいか

カリウムの利用作用などにより、体内の毒素を排出する力が強いすいか。
高い抗酸化作用を持つ栄養成分リコピンやシトルリンも含み、とくにリコピンはトマトよりも豊富です。

糖化をブロックしてくすみのない肌に!

ゴーヤ

ご飯やパンなどの炭水化物やスイーツをとりすぎると、体内のタンパク質と糖が結びつく「糖化」をまねき、肌の状態にも悪影響が・・・。

糖化しにくい食べ物と食べ方を覚えておきましょう。

・ゴーヤ
・セロリ
・オクラ

体内のたんぱく質と糖が結びついて硬く変質してしまうのが、糖化です。

黄ぐすみやシミ、シワの原因になります。

パンやパスタなどの炭水化物(糖質)ばかり食べていると、血糖値が急激に上昇して糖化をまねくことに。

糖化をブロックするには、血糖値の上昇を緩やかにすることが大事なので、炭水化物を食べるときは、食物繊維が豊富な野菜や海藻をいっしょにとりましょう。

糖化や酸化を抑える働きのある良質の油やナッツ、酢をあわせるのもオススメです。

下にあげた食材を積極的にとりながら、食事のときは、つねに野菜や海藻など食物繊維たっぷりの食材から食べ始めることも糖化予防のポイントです。


◯セロリ
セロリに豊富な食物繊維には腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇や便秘を防ぐ効果があります

また代謝を促進し美肌をつくるビタミンB1・B2や、胃の働きを整えるビタミンU(キャベジン)、細胞や血管を活性化酸素から守る成分も含みます。

◯オクラ
オクラ独特のねばねば成分のひとつ、水溶性の食物繊維ペクチンには消化・吸収速度を抑えて、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。

さらに抗酸化作用を持つβ-カロテンや保湿成分のコンドロイチンも豊富です。

◯アボガド

もっとも栄養価の高い果物と言われるのがアボガドです。

抗酸化作用のある油のオレイン酸やビタミンE、グルタチオン、コエンザイムQ10などを含みます。

◯海藻類(わかめ、めかぶ、もずくなど)

食物繊維豊富で低カロリーの海藻類は、優秀な食材です。

アルギン酸やフコイダンなど水溶性食物繊維には血圧を下げる働きのほか、血糖値の上昇を抑える作用もあると言われています。

◯ゴーヤ
ゴーヤの苦みのもとは果皮に含まれるモモルデシンとチャンランチンです。

血糖値を抑える効果のある成分です。
また豊富に含む植物インスリンやマンガンが血糖値を安定させます。

肌の底力を上げてハリ・艶のある肌に!

大豆豆腐

肌細胞をつくるもとになるのは、肉や魚、大豆などのタンパク質です。

不足すると肌はハリや艶を失い、老化が加速します。

炭水化物中心の食生活だとタンパク質が不足しがちなので、要注意です。

・缶詰
・練り製品
・刺し身
・豆腐

パスタやそうめんなど、炭水化物中心の食事が続いたり、ダイエットで食事制限していると、肉や魚などのたんぱく質が不足しがちです。

でも、肌細胞も髪もたんぱく質でできているので、不足すると肌と髪の老化につながります。

とくに夏は食欲低下などでたんぱく質が不足しがちですが、夏にしっかり食べていないと体が栄養不足を感じて、秋に猛然と食欲が沸いてしまうこともあるので、要注意です。

手間をかけずに食べれる刺し身や練り製品、肉や魚の佃煮、豆腐、納豆などを活用してたんぱく質をとりましょう。

肉でとるなら、代謝アップをサポートする豚肉や牛赤身肉などがおすすめです。


◯缶詰
さばの味噌煮やさんまの蒲焼などの缶詰も常備すると、とても便利です。

たんぱく質や良質の脂だけでなく、魚の骨のカルシウムまでまるごととれるものは特にGood。

◯練り製品(はんぺん、ちくわ、かまぼこ)

ちくわやかまぼこなど魚肉を原料とした練り製品は便利で優秀な食材です。
魚のたんぱく質と良質の脂をとることができます。

◯刺し身(あじ、かつおなど)

火を使わずに、手軽にたんぱく質をとるには、食べやすい刺し身がおすすめです。

生ものなので、胃腸での消化・吸収や代謝を促してくれる食物酵素もとれます。

◯豆腐

良質な植物性タンパク質が豊富です。
体脂肪の分解を促す大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをするといわれるイソフラボンも含みます。

◯納豆

大豆の植物性タンパク質がとれる納豆。
また発酵食品なので胃腸の働きを高めて、代謝を助けてくれるチカラもあります。

◯佃煮

常備すると便利な佃煮は肉や魚などいろいろな種類があり、上手にたんぱく質をとれるお助け食材です。

◯豚肉

豊富に含まれるビタミンB群が糖や油の代謝を促し、効率良くエネルギーを生み出します。

またビタミンBは「若返りビタミン」とも「長寿ビタミン」とも呼ばれる栄養素です。

肌細胞を元気にし、肌をみずみずしく保ってくれます。

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